Protein đóng vai trò quan trọng đối với tất cả những tế bào trong cơ thể. Làm thế nào có thể lựa chọn thực phẩm giàu protein cho hoạt động hàng ngày của cơ thể?

1. Hiểu về protein

 

Protein trong thực phẩm giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tâm trạng cũng như chức năng nhận thức của bạn. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để xây dựng, duy trì, sửa chữa các mô, tế bào và các cơ quan trên khắp cơ thể. Mặc dù protein có trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, nhưng đối với một số thứ quá phổ biến, nó thường là một phần bị hiểu nhầm trong chế độ ăn của chúng ta.

Khi bạn ăn protein, nó được chia nhỏ thành 20 axit amin là những khối xây dựng cơ bản của cơ thể để tăng trưởng và năng lượng. Axit amin tryptophan ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách sản xuất serotonin, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và cải thiện chức năng nhận thức tổng thể.

Hầu hết các nguồn protein động vật, chẳng hạn như: thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần, trong khi các nguồn protein từ thực vật như: ngũ cốc, đậu, các loại hạt hay rau thường thiếu một hoặc nhiều các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn các sản phẩm động vật để có được các axit amin thích hợp. Bằng cách ăn nhiều nguồn protein từ thực vật mỗi ngày, bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.

2. 5 cách chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh

2.1 Đa dạng protein cho thực đơn hằng ngày

Đĩa ăn lành mạnh khuyến khích bạn ăn các loại thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt, đậu phụ, cá, thịt gà hoặc trứng thay vì các lựa chọn ít lành mạnh hơn như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.

Ví dụ, hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc đậu đen thay vì một chiếc bánh mì kẹp thịt bò truyền thống. Hoặc có thể cắt miếng ức gà nướng, cá hồi tươi cho món bánh mì sandwich của bạn thay vì sử dụng thịt ăn trưa đã qua chế biến.

2.2 Đừng lo lắng về số lượng protein

Hầu hết các chế độ ăn hợp lý đều cung cấp nhiều protein cho người khỏe mạnh. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh: ví dụ như một quả trứng vào bữa sáng, một ít gà tây, đậu trong món salad cho bữa trưa và một miếng cá hồi hoặc đậu phụ với món ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt cho bữa tối, sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả protein và các khối xây dựng protein (axit amin) mà bạn cần. Chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn thay vì dùng các loại bột hoặc bột protein đắt tiền, vì một số loại này chứa nhiều đường hoặc các chất phụ gia khác.

2.3 Cân bằng giữa nhiều loại protein

Chế độ ăn giàu protein và chất béo có nguồn gốc thực vật có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, vì vậy hãy thử trộn một số loại protein chay vào bữa ăn. Không ăn thịt có thể tốt cho túi tiền cũng như sức khỏe của bạn, vì đậu, các loại hạt và các nguồn protein chay chế biến tối thiểu khác thường rẻ hơn thịt. Ăn protein thực vật thay cho thịt cũng tốt cho cơ thể. Cần rất nhiều năng lượng để nuôi và chế biến động vật để lấy thịt, vì vậy việc không thịt có thể giúp giảm ô nhiễm và có khả năng làm giảm biến đổi khí hậu.

2.4 Ăn đậu nành

Đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác là một lựa chọn thay thế thịt đỏ tuyệt vời. Ở một số nền văn hóa, đậu phụ và thực phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp chính protein. Nhưng nếu bạn chưa trưởng thành thì không có lý do gì để bắt đầu ăn đậu nành với số lượng lớn. Tốt nhất bạn cần tránh xa các chất bổ sung có chứa protein hoặc chất chiết xuất từ ​​đậu nành đậm đặc, chẳng hạn như isoflavone, vì chúng ta không biết tác dụng lâu dài của chúng.

2.5 Thay đổi tỉ lệ giữa carbs và protein

Cắt giảm lượng carbohydrate từ các thực phẩm như bánh ngọt, bánh pizza, bánh quy và khoai tây chiên và thay thế chúng bằng cá, đậu, quả hạch, hạt, đậu Hà Lan, thịt gà, sữa ít béo, đậu nành và các sản phẩm từ đậu hũ đã qua chế biến. Việc tăng lượng protein giúp cải thiện mức triglyceride và lipoprotein mật độ cao bảo vệ (HDL) trong máu, do đó có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim, đột quỵ hoặc các loại bệnh tim mạch khác. Sự thay đổi này cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn cơn đói.